책소개
◆ 일본 오리콘 2025 연간 북 랭킹 자기계발서 1위!
◆ 아마존 재팬 3개 분야 베스트셀러 1위!
◆ 심리학, 뇌과학, 행동경제학 최신 연구 결과 112가지 수록
하찮은 의지와 몹쓸 정신력이라도 할 수 있다!
하버드, 스탠퍼드, 옥스퍼드 등 세계 최고의 연구진들이 떠먹여주는 습관화의 과학
매번 새해가 될 때마다, 새 학기가 될 때마다 다채로운 계획과 목표를 세우지만 번번이 작심삼일로 끝난다면 그건 당신 탓이 아니다. 우리 뇌가 원래 ‘변화를 싫어하고 현상 유지를 선호하는’ 구조로 세팅되어 있기 때문이다. 그럼에도 세상은 개인의 정신력이나 의지를 은근히 문제 삼으며 “계속해!”라는 메시지를 보낸다. 노력하는 사람일수록 쉽게 피로해지는 이유다.
이 책은 하버드, 스탠퍼드, 옥스퍼드 등 세계 최고의 연구진들이 검증한 심리학, 행동경제학, 뇌과학 이론과 최신 연구 결과를 바탕으로 세상의 모든 좋은 습관을 더 편하게, 더 자연스럽게 내 것으로 만드는 방법을 위트 있는 일러스트와 함께 소개한다. 원하는 행동을 루틴으로 만드는 습관화의 원리를 이해하고 업무, 공부, 커뮤니케이션, 건강, 멘탈, 일상생활 등 상황에 맞게 꺼내 쓸 수 있는 112가지 기술을 따라 하다 보면, 어느새 어제보다 나은 내가 기다리고 있을 것이다.
꾸준하지 못한 건 내 잘못이 아니었어!
꾸준함만 빼면 완벽한 당신의 슬기로운 습관 생활
원치 않는 상황이나 다른 사람에게 휘둘린다는 느낌, 매번 새롭게 결정하고 결심해야 하는 피로감, ‘내 인생 이대로 괜찮은가’ 하는 미래에 대한 불안, 아무것도 시작하지 못하고 있다는 부담 같은 것들이 쌓일 때 우리는 시스템을 찾는다. 그래서 좋은 습관을 갖고 싶다는 말 속에는 지금의 나를 믿지 못하겠다는 고백과 동시에 “그래도 괜찮은 사람이 되고 싶다”는 바람이 함께 들어 있다.
이상은 늘 높은데 막상 행동은 쉽게 시작되지 않는 사람. 대충하기 싫어서 계획 세우는 데 시간을 다 쓰는 사람. 머릿속에서는 이미 성공을 그렸지만, 현실에서는 늘 ‘실행 0일차’에 머물러 있는 사람. 이 책은 이미 ‘충분히 애쓰고 있다’고 느끼는 당신을 위한 행동 습관화 가이드다.
저자 홋타 슈고는 일본 메이지대학교 법학부 교수이자 언어학자로, 법언어학과 심리언어학을 넘나들며 사람이 왜 알고도 행동하지 못하는지를 오랫동안 추적해왔다. 그는 의지나 성격이 아니라 변화에 저항하는 뇌의 특성을 이해하는 데서 출발해야 한다고 말하며 자연스럽게 행동이 바뀌는 습관화의 원리를 이 책에 알기 쉽게 정리했다. 삶의 여러 장면에 적용할 수 있는 112가지 작은 힌트들은 내게 맞는 몇 가지만 골라 써도 충분하며, 완벽함을 요구하지 않고 조급해하지 않아도 삶의 방향이 달라질 수 있다는 자신감을 준다.
“완벽하지 않아도 된다. 할 수 있는 날만 하고, 할 수 있는 양만큼만 시작하자. 그 한 걸음이 우리를 생각보다 멀리까지 데리고 갈 것이다. 페이지를 넘길 때마다 ‘이 정도는 해볼 수 있겠다’, ‘좀 더 해볼까’라는 마음이 든다면 좋겠다.” ⎯ 저자 홋타 슈고
의지보다는 시스템!
좋은 습관을 저절로 내 몸에 설계하는 원리
습관은 의지로 밀어붙이는 문제가 아니다. 핵심은 환경과 행동의 구조를 바꾸는 데 있다. 이 책은 변화에 저항하려는 인간 뇌의 본성을 이해하고, 그런 자연스러운 한계 안에서 ‘꾸준함’이라는 부담을 조금씩 내려놓도록 안내한다. 이를테면 일을 일부러 미완성으로 남겨 ‘자이가르닉 효과’를 활용해 다시 시작하기 쉽게 만들거나, 집중이 끊겼을 때 멍때리기 같은 방법을 통해 무리 없이 흐름을 이어가는 법을 제시한다. 즉, 당신이 그동안 꾸준하지 못했던 이유는 게을러서가 아니라 나를 움직이게 하는 구조와 시스템이 없었기 때문이었다!
이 책은 이런 아주 작은 습관 설계에 꼭 필요한 세 가지의 핵심 원칙을 전한다. 일단 몸을 먼저 움직일 것, 기존의 익숙한 행동에 덧붙일 것, 하지 않을 수 없는 환경을 만들 것. 책에 수록된 112가지 습관들 중 단 하나라도 내 것으로 만들 수 있다면, 이후에는 어떤 행동이든 원하는 대로 삶에 자연스럽게 정착시키는 감각을 얻게 될 것이다.‘If-then 플래닝’처럼 행동을 미리 정해두는 전략부터 집중력을 높이기 위한 포도당 섭취나 머리를 맑게 하는 커피 냅, 스마트폰을 멀리하도록 환경을 세팅하거나 산책을 통해 뇌 상태를 전환하는 등 작은 습관들을 생활 곳곳에 배치해 무의식적으로 좋은 습관이 자리 잡게 만드는 ‘시스템적’ 접근법이 이 책의 핵심이다. 이처럼 ‘의지에 기대지 않는’ 습관화 메커니즘은 “쉽고 현실적이다!”라는 일본 독자들의 열렬한 지지를 얻으며 2025년 일본 오리콘 연간 북랭킹 자기계발서 1위를 기록했다.
하버드·스탠퍼드·옥스퍼드 연구진들의 검증!
일, 공부, 건강, 일상까지 한 권에 펼쳐지는 좋은 습관 대백과!
자투리 시간조차 의미 있게 쓰고 싶고, 자기계발을 연례 결심이 아닌 일상 루틴으로 만들고 싶은 성실한 당신에게는 이미 습관을 만들고 꾸준히 지속할 힘이 있다. 전 세계 유수 연구기관의 심리학과 뇌과학, 행동과학 연구 성과를 집대성한 이 책에는 업무 효율부터 멘탈 관리까지, 일상 전반에서 바로 써먹을 수 있는 실용적인 습관 아이디어들이 담겨 있다. 집중력을 올리는 음악 활용법, 스트레스를 완화하는 이마 태핑, 자존감을 높이는 네일 케어, 감정 컨트롤을 돕는 손 씻기, 관계의 거리를 좁히는 미러링과 따뜻한 음료 활용법까지, 이 책에서는 실험과 연구로 검증된 과학적인 기법들을 일러스트와 함께 쉽고 재미있게 익힐 수 있다. 부록으로는 나에게 필요한 개념이나 효과를 빠르게 찾아볼 수 있는 용어사전을 수록해 활용도를 높였다. 이 한 권의 ‘습관 대백과’를 통해 어제보다 조금 더 나은 오늘을 만들고, 원하는 목표를 나답게 이루는 과정을 차근차근 시작해 보길 바란다.
습관은 인생을 한 방에 바꿔주는 마법은 아니다. 하지만 조용하고도 확실하게 인생을 움직이는 힘을 가지고 있다. ‘느슨해진 삶에 긴장감을 주고 싶다’, ‘좋은 습관을 가지고 싶다’는 마음은 있지만 무엇부터 어떻게 시작해야 할지 몰라 갈팡질팡하는 이들, 더 잘살기보다는 덜 흔들리고 덜 후회하며 미래의 나에게 설명 가능한 삶을 살고 싶은 모든 이에게 이 책을 권한다.
저자소개
일본 메이지대학교 교수이자 언어학자. 미국 시카고대학교 언어학부 박사과정 및 캐나다 요크대학교 오스굿 홀 로스쿨 석사과정을 수료했다. 2000년 리쓰메이칸대학교 법학부 조교수, 2008년 메이지대학교 법학부 부교수를 거쳐 2010년부터 정교수로 재직 중이다.
주요 연구 분야는 법언어학, 심리언어학이며 사법 분야의 커뮤니케이션에 관해 사회언어학, 심리언어학, 뇌과학 등 다양한 학술 분야의 지식을 융합한 다각적 연구를 전개하고 있다. 각종 강연과 매체 연재를 통해 ‘과학적으로 올바른 정보를 알기 쉽게’ 전하고 있는 그의 강의는 메이지대학교 학생들이 꼽은 ‘가장 듣고 싶은 수업’에 선정될 정도로 인기가 높다. 그 밖에 NHK, 후지테레비, 닛테레 등 다수의 TV·라디오 프로그램에 고정 패널로 출연하거나 기업 고문, 연예 기획사 자문을 지내는 등 다방면에서 활발하게 활동하고 있다.
이 책에서 그는 우리가 새로운 행동을 시작하거나 지속하는 데 어려움을 겪는 이유는 의지의 문제가 아니라 변화를 싫어하는 뇌의 메커니즘 때문이라고 주장하며, 하버드· 스탠퍼드·옥스퍼드 등 세계 유수 기관의 연구를 근거로 자연스럽게 습관화가 가능한 과학적인 방법을 소개한다.
국내 출간된 주요 저서로는 《집중력 상실의 시대》, 《마음을 움직이는 말투의 심리학》, 《오늘도 딴생각에 빠진 당신에게》, 《효과 빠른 번아웃 처방전》, 《따돌림으로부터 내 아이를 지키는 방법》, 《나는 왜 생각이 많을까?》, 《뇌가 좋아하는 공부 사전》 외 다수가 있다.
목차
머리말
프롤로그＿ 대단한 의지는 필요 없다: 습관화의 세 가지 원리 이해하기
제1장 과학적으로 증명된 업무 습관: 효율화의 핵심은 루틴화에 있다
01 중요한 일을 할 땐 시곗바늘 속도를 1.5배로: 집중할 때 시간이 빠르게 흐르는 이유
02 미루는 버릇을 뿌리 뽑는 세 가지 방법: 보상 만들기·선택지 줄이기·불안 제거하기
03 일 사이사이에 다른 일을 넣어라: 집중력이 끊겼을 때 뇌에 목표를 상기시키는 기술
04 일을 잠깐 멈출 땐 자이가르닉 효과를 이용하라: 미완의 상태에서 멈추면 다시 시작하기 쉽다
05 아이디어가 필요할 땐 멍때리기를 하라: 뇌를 디폴트 모드 네트워크 상태로 만들기
06 30분 낮잠으로 30퍼센트 성과 올리기: 짧은 낮잠은 기억의 연결을 활성화한다
07 커피를 마시고 30분 자면 머리가 맑아진다: 커피 냅(커피 낮잠)의 놀라운 효과
08 양치질로 뇌 리프레시하기: 머리를 쓴 뒤 양치질을 하면 뇌가 활성화된다
09 산만해질 땐 포도당 캔디를 먹어라: 포도당을 섭취하면 단기 주의력이 올라간다
10 집중하고 싶을 땐 고양이 사진을 보라: 귀여운 아기나 동물의 사진은 뇌를 활성화한다
11 결정의 질을 좌우하는 건 시간이다: 스텔스 성향의 스트레스에 주의하라
12 지저분한 책상에서 아이디어가 잘 떠오르는 이유: 창의성은 어질러진 환경에서 나온다
13 카페에서 일하는 사람들이 많은 이유: 적당한 잡음은 창의력을 높인다
14 음악을 들으며 즐겁게 작업하라: 실수를 줄이고 성과를 높이는 음악
15 목표를 사람들에게 공개하라: 수행 능력을 높이는 일관성 편향
16 뇌를 컨트롤하는 ‘If-then 플래닝’: 만약 A를 하면 B를 한다고 미리 정하라
17 가까운 사람의 목표를 ‘복붙’하라: 롤모델을 설정하면 목표를 달성하기 쉬운 이유
18 머릿속 혼잣말로 셀프컨트롤 능력을 높여라: 생각과 행동을 언어화하는 것의 힘
19 일을 시작할 때는 질문을 던져라: 스스로 질문하고 답하면 머릿속이 정리된다
20 결정이 어려울 땐 영어로 바꿔 보라: 손실 가능성이 머리를 스칠 때 침착하게 대응하는 기술
21 일단 한바탕 웃고 나서 시작하라: 웃은 다음 일하면 생산성이 오른다
제2장 과학적으로 증명된 공부 습관: 공부하기에 늦은 때란 없다
22 공부하기 전에 산책하라: 산책은 뇌에 산소를 공급한다
23 스마트폰을 가까이에 두지 마라: SNS로 주의력이 산만해지는 것을 방지하는 법
24 좋아하는 것부터 공부하라: 흥미 있는 것부터 하면 의욕이 솟는다
25 공부 효율을 높이고 싶다면 교차 학습을 하라: 다양한 문제로 뇌를 자극하는 공부 기술
26 종이로 읽고 종이에 써야 하는 이유: 종이가 인풋도 아웃풋도 효율적이다
27 공을 손에 쥐고 하는 암기법: 공을 오른손에 쥐고 외우고, 왼손에 쥐고 떠올려라
28 단서와 함께 외우면 기억하기 쉽다: 뇌에 기억을 새기는 기술
29 차가운 수건으로 얼굴을 닦아라: 집중이 끊겼을 때 빠르게 뇌를 각성시키는 법
30 3분 동안 테트리스를 하라: 테트리스를 하기만 해도 온갖 욕구가 줄어든다
31 기억력을 높이려면 낙서를 하라: 뇌가 집중력을 소비하는 속도에 제동 걸기
32 틈틈이 휴식을 취하라: 휴식하는 동안 배운 것이 뇌에 새겨진다
33 계단 오르내리기 운동을 10분 하라: 커피보다 효과적인 졸음 퇴치법
34 하루 30분 독서로 성적을 올려라: 적당한 독서는 학습 효과를 높인다
35 누군가에게 가르친다고 생각하면 공부가 잘된다: 배우는 일과 가르치는 일은 함께 간다
36 조언하거나 격려하면 나부터 성장한다: 우리가 하는 말은 우리 뇌도 듣는다
37 복습은 분산 학습을 하라: 간격을 넓히며 복습해야 확실히 기억된다
제3장 과학적으로 증명된 건강 습관: 뇌와 몸 건강의 토대가 되는 운동과 수면
38 폭식할 땐 이마를 툭툭 쳐라: 스트레스를 해소하는 이마 태핑
39 정크푸드, 왜 먹고 싶은지 ‘생각’하라: 뇌 기능이 떨어질 때 우리는 정크푸드를 원한다
40 다이어트할 땐 작은 접시를 써라: 작은 식기를 사용하면 칼로리 섭취량이 줄어든다
41 머릿속으로 식사를 상상하라: 먹는 모습을 상상하기만 해도 먹는 양이 줄어든다
42 지나치게 공복으로 있지 마라: 짜증의 원인, 저혈당
43 오래 앉아 있지 마라: 인간은 움직이는 동물로 태어났다
44 자주 웃어야 오래 산다: 웃음이 스트레스에 미치는 영향
45 피곤할 땐 수욕을 하라: 온천 효과를 내는 스트레스 디톡스
46 운동은 느슨하고 꾸준하게 하라: 적당한 운동은 학업과 체력 모두를 잡는다
47 10분 줄넘기로 건강과 성적 모두를 올려라: 뇌 기억을 향상시키는 줄넘기의 효과
48 영화만 봐도 다이어트가 된다: 영화 감상은 가벼운 유산소 운동에 필적한다
49 근육을 의식하기만 해도 근육이 생긴다: 근력운동을 돕는 이미지 트레이닝
50 수면 시간은 무조건 사수하라: 잠을 잘 자기만 해도 매력적으로 보인다
51 분노는 건강의 적: 한 번 화내면 면역력이 6시간 동안 떨어진다
52 손과 발을 천천히 움직여라: 느긋한 움직임은 릴랙스 효과가 있다
53 ‘슬로’ 조깅을 하라: 조깅은 하기만 해도 스트레스가 줄어든다
54 금연하고 싶다면 손실을 생각하라: 편향을 이용해 금연에 성공하기
55 나의 적정 알코올 섭취량은?: 적당한 알코올은 창조력을 높인다
제4장 과학적으로 증명된 커뮤니케이션 습관: 소통 능력은 말하는 게 전부가 아니다
56 스마트폰을 테이블 위에 올려놓지 마라: 스마트폰이 있기만 해도 친근감이 감소한다
57 따뜻한 음료를 손에 들고 대화하라: 따뜻한 것만 봐도 따뜻한 감정이 생긴다
58 일부러 활짝 웃는 얼굴을 하라: 웃는 얼굴은 나와 타인의 뇌를 행복하게 한다
59 대화할 땐 맞장구를 쳐라: 맞장구는 상대도, 나도 기분 좋게 한다
60 상대의 움직임을 따라 하라: 관계의 거리를 좁히는 미러링 효과
61 여럿이 모일 때는 과자를 준비하라: 과자는 집단의 창조적 성과를 높인다
62 회의할 땐 가장 먼저 발언하라: 초두 효과로 좋은 첫인상을 남겨라
63 일대일보다 다대일로 대화하라: 여러 사람과 대화해야 문제 해결이 빠르다
64 대화는 오프라인으로 하라: 정보 전달은 온라인으로, 대화는 오프라인으로
65 성과보다는 과정을 칭찬하라: 인핸싱 효과로 동기부여하기
66 아이 콘택트는 70퍼센트까지만 하라: 상대를 배려하는 아이 콘택트 기술
67 본모습은 60퍼센트만 보여 주어라: 적당히 마음을 열어야 상대도 마음을 연다
68 친해지려면 공포 영화를 보라: 인기 없는 사람이 과학적으로 인기를 끄는 방법
69 술자리에 자주 나가라: 술자리를 이용한 커뮤니케이션 기술
70 반말과 존댓말을 적절히 섞어라: 코드 스위칭으로 마음의 거리 조절하기
71 질투가 나면 하늘을 보라: 위를 바라보면 기분이 좋아지는 이유
72 언제 어디서든 폭언은 금물: 폭언은 주변 사람들의 창의성을 떨어뜨린다
73 내게 상처 준 사람을 용서하라: 내가 양보하는 게 더 나은 이유
74 스트레스를 받을 땐 인형을 껴안아라: 부정적 감정을 해소하는 포옹의 효과
75 다양한 집단에 참여하라: 편견은 다른 집단을 접하며 줄어든다
76 너와 나의 공통점 발견하기: 다양한 집단이 기능하기 위한 세 가지 조건
제5장 과학적으로 증명된 멘탈 습관: 사람은 몸이 먼저, 멘탈이 나중
77 아침에 일어나면 즐거운 기억을 떠올려라: 스트레스를 줄이고 상쾌한 하루를 시작하는 방법
78 우울할 땐 깡충깡충 뛰어 보자: 활기찬 움직임으로 감정을 조절하라
79 셀카를 찍으면 기분이 좋은 이유: 스마트폰 카메라로 마음을 건강하게
80 두려울 땐 등을 쭉 펴라: 등을 곧게 펴기만 해도 의욕이 향상된다
81 네일 케어로 자존감을 높이자: 외모를 단정하게 가꾸면 마음도 정돈된다
82 노래방은 혼자라도 가라: 노래를 부르면 행복 호르몬이 활성화된다
83 손을 씻으면 마음이 가벼워지는 이유: 손을 씻는 행위로 후회하는 마음 씻어 내기
84 불안한 마음은 종이에 적어라: 글로 적으면 심리적 부담이 줄어든다
85 부정적인 뉴스는 건너뛰어라: 나쁜 일은 나와 관계없다고 생각하기
86 슬플 때 억지로 웃지 마라: 무리해서 웃으면 더 우울해진다
87 자기 자신에게 중요한 것을 말하라: 자기긍정감을 높이는 셀프어퍼메이션
88 나쁜 경험은 시간을 두고 재평가하라: 부정적인 감정을 줄이는 리어프레이즐
89 매일 감사 일기를 써라: 감사하는 마음을 적기만 해도 행복해진다
90 3인칭으로 말하면 흥분이 가라앉는다: 자신을 객관적으로 보고 감정을 조절하는 기술
91 생각이 안 되면 말이라도 긍정적으로 바꿔라: 생각이 아닌 말을 바꿔야 마음이 단단해진다
92 우울해지면 일어나 움직여라: 몸이 움직이면 마음도 따라 움직인다
93 화풀이는 건강의 적: 분노는 표출할수록 지속된다
94 가능하면 타인의 행복을 빌어 주어라: 뇌는 이타적인 행동에 반드시 보상한다
95 자신은 늘 운이 좋다고 믿어라: 운이 좋다고 생각하면 운이 좋아지는 이유
제6장 과학적으로 증명된 생활 습관: 나에게 꼭 맞는 생활 습관이 성과를 높인다
96 개와 함께 시간을 보내라: 동물과 교감하면 행복 호르몬이 증가한다
97 매주 삼림욕을 하라: 자연과 접하면 스트레스가 줄어든다
98 손수 음식을 만들어 식사하라: 건강, 자기긍정감, 생존율을 모두 잡는 법
99 집중할 때는 눈을 가늘게 떠라: 정보에 따라 효과적인 눈 뜨는 방법
100 저축 잔고를 기록하라: 잔고를 기록하면 저축을 더 많이 하게 된다
101 저축도 성격에 맞춰 하라: 빅 파이브 성격 특성에 따라 저축 전략을 세워라
102 작고 새로운 일을 하라: 반보 앞에 있는 새로운 일로 뇌를 리프레시하라
103 선택지는 반드시 세 가지를 준비하라: 쉽게 움직이지 않는 뇌에 행동을 유도하는 장치
104 소통을 잘하려면 어휘력을 길러라: 말을 늘리는 것은 가능성을 늘리는 것
105 자주 쓰는 말을 바꿀 때 일어나는 일: 말은 우리의 정신을 지배한다
106 말의 서브리미널 효과에 주의하라: 전제를 포함한 말은 기억과 판단에 영향을 미친다
107 내발적 동기부여를 의식하라: 내적 보상과 화이트 엔진의 중요성
108 프로 만족러가 되어라: 선택한 결과에 최고의 결과를 바라지 마라
109 항상 누군가를 생각하며 기도하라: 기도는 인생의 만족도를 높인다
110 스스로 결정하는 일의 힘: 소득이나 학력보다 자기결정이 행복감을 높인다
111 넛지를 기억하라: 환경을 바꾸면 행동이 바뀐다
112 불편함 속에서도 좋은 것을 찾아라: 어떤 선택도 즐기겠다는 마음으로 임하라
맺는말
용어 사전
참고 문헌
